Sardinas al horno con patatas y ensalada: omega-3 sin humo en casa

Las sardinas son baratas, sabrosas y de los pescados más completos que hay. El horno resuelve el único problema que tienen: el humo y el olor de la plancha. Una bandeja, 40 minutos y cena lista para dos.

Por Redacción Metabolismo40 Actualizado el 5 min de lectura
Sardinas asadas en una fuente blanca con patatas y ensalada
Foto: Alex Teixeira / Unsplash
En 30 segundos
  • 2 raciones en una sola bandeja de horno, listas en unos 40 minutos.
  • Unos 30 g de proteína por ración y mucho omega-3, con un pescado barato y de bajo contenido en mercurio.
  • Pídele al pescadero que las limpie y quite la cabeza: en casa solo tendrás que aliñar y hornear.
En este artículo
  1. Ingredientes (2 raciones)
  2. Preparación
  3. Por qué es un buen plato a partir de los 40
  4. Variantes
  5. Cómo conservarlas

La sardina es el ejemplo perfecto de que comer bien no tiene por qué ser caro. Es un pescado azul, rico en proteína de calidad y omega-3, y además es pequeña, por lo que acumula muy poco mercurio. Hecha en el horno no huele a toda la casa y queda jugosa por dentro y tostada por fuera.

40 minTotal
2Raciones
≈ 30 gProteína / ración
≈ 500kcal / ración

Ingredientes (2 raciones)

  • 12 sardinas medianas limpias y sin cabeza (unos 600 g en total)
  • 2 patatas medianas (unos 400 g)
  • 1 cebolla pequeña
  • 2 dientes de ajo
  • 1 limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de pimentón dulce u orégano
  • Perejil fresco picado
  • Sal gruesa y pimienta
  • Para la ensalada: lechuga o canónigos, 1 tomate, 1 zanahoria rallada, aceite y vinagre

Preparación

  1. Precalienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo. Lava las patatas y córtalas en rodajas de medio centímetro, sin pelar. Corta la cebolla en tiras finas.
  2. Pon las patatas y la cebolla en una bandeja de horno con 1 cucharada de aceite, sal, pimienta y el pimentón. Mezcla con las manos y hornea 20 minutos, hasta que empiecen a dorarse.
  3. Mientras tanto, seca bien las sardinas con papel de cocina. Pica el ajo y el perejil y mézclalos con la otra cucharada de aceite y el zumo de medio limón.
  4. Saca la bandeja, coloca las sardinas encima de las patatas y píntalas con la mezcla de ajo y perejil. Añade unas escamas de sal gruesa.
  5. Hornea 8–10 minutos, hasta que la carne se separe fácilmente de la espina. Si quieres la piel más tostada, pon el grill los 2 últimos minutos.
  6. Mientras se hacen, prepara la ensalada. Sirve las sardinas con las patatas, la ensalada y el resto del limón en gajos.

Por qué es un buen plato a partir de los 40

  • Omega-3: el pescado azul es la principal fuente de los omega-3 EPA y DHA, relacionados con la salud del corazón. Por eso las guías recomiendan tomar pescado al menos 3 veces por semana y que parte sea azul.
  • Proteína para el músculo: unos 30 g por ración, justo la cantidad que conviene en cada comida principal a partir de los 40. Te lo explicamos en proteína después de los 40.
  • Vitamina D: las sardinas son de los pocos alimentos que la aportan de forma natural, y la necesitamos para absorber el calcio.
  • Poco mercurio: la AESAN incluye la sardina entre las especies con menor contenido, así que se puede tomar con frecuencia sin preocuparse.
  • Económico: suele ser de los pescados más baratos del mercado, sobre todo en temporada (de mayo a octubre).
¿Y las espinas?

Si te comes las espinas pequeñas, sumas calcio: por eso las sardinas en lata, con espina incluida, son una buena opción para los huesos. Te lo contamos en alimentación y osteoporosis. Si no te gustan, retira la espina central una vez horneadas: sale entera tirando desde la cola.

Variantes

  • Con verduras en lugar de patata: sustituye las patatas por calabacín, pimiento y berenjena en rodajas. Queda una cena más ligera, de unas 400 kcal.
  • Con boquerones o caballa: la receta funciona igual con otros pescados azules. La caballa necesita 4–5 minutos más.
  • Exprés con sardinas en lata: hornea las patatas 25 minutos y añade al final 2 latas de sardinas en aceite de oliva, escurridas, solo para calentarlas 3 minutos.

Cómo conservarlas

  • Nevera: hasta 2 días en un recipiente hermético. Están ricas frías, desmigadas sobre una ensalada o una tostada integral.
  • Mejor recién hechas: al recalentarlas se secan y el olor se nota más. Si sobran, mejor tómalas frías.

Valores nutricionales aproximados por ración, calculados con las cantidades indicadas y la parte comestible de las sardinas. Pueden variar según el tamaño del pescado y los ingredientes utilizados.

Sigue leyendo: otra cena de pescado en una bandeja: el salmón al horno con verduras. Y para dormir mejor, mira por qué conviene cenar ligero y con tiempo.

Aviso importante

Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.

M40

Redacción Metabolismo40
Divulgación sobre nutrición y hábitos saludables a partir de los 40, basada en estudios y guías oficiales. Conoce nuestra política editorial.

Fuentes

  1. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2022). Informe del Comité Científico sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española. Buscar la fuente
  2. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2019). Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. Buscar la fuente
  3. Red BEDCA / AESAN. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Buscar la fuente

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